ダイエット213日目、スーパー糖質制限133日目！

昨日から、1日に摂取するカロリーとマクロ栄養素のバランスを見直しました。

目標摂取カロリー 

2.200カロリー

目標マクロ栄養素

タンパク質 190g 760カロリー

脂質 154g 1360カロリー

糖質 20g 80カロリー

と、しました。

もはや、糖質量のコントロールは簡単です。

料理を見るだけで、だいたいの糖質量はわかります。

意外と難しいのが、脂質量の把握です。

昨日も、夕方の時点で脂質はオーバーしました。

さて、

気になる今朝の体重測定の結果は、、、、、

➖750g

ちょっと減りすぎやないかい^ ^

まだ、う◯こ前なのに、、、、

筋肉量は、少し落ちてました。

まぁ、自宅の体重計なので正確ではないですが。

ここ数日間、➕が続いていましたが、これで今週も無事に➖で行けそうです。

先週の、揚げ物連発と、大量飲酒が悔やまれます。

やはりコツコツとやっていくしかないです。

1日変な行動をするだけで、体重コントロールが難しくなります。

今日も、うまくやれるように頑張ります。

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今日の食事

朝 9時半 バターコーヒー 豆乳割り

P4.84 F29.5 C1.38

脂質をうまく分散してとれるように朝は亜麻仁オイルを外した。

朝 固形物 10時半 牛赤身肉のステーキ175g 卵を３つ使ったチーズオムレツ

P65.975 F52.65 C2.075

インスタはこちら↓

間食 13時半 プロテインチップス プロテインクッキー

P36 F20.5 C7

あると、どうしても食べてしまう。。。。

ダイエット中に、チップスとクッキーが食べられる事が凄い。

今日は、必要なかった。

昼食 16時半 鳥もも肉のチーズ焼き

P56.6 F61 C0.6

インスタはこちら↓

この時点でマクロ栄養素は

P163.415 F163.65 C11.055

摂取カロリーは2169カロリー。。。。

２日連続の失敗だ。。。。

夕食 20時半 牛肉とブロッコリーの炒め物 しらたきと竹輪の和え物 

P17.2 F25.8 C6

夜食 21時半 プロテイン 豆乳割り

P33.4 F7.2 C5.4

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今日の運動

特になし

今日の歩数は2892歩

今日の消費カロリー 2059カロリー

今日の摂取カロリー 2715カロリー

目標のマクロ栄養素

P190 F154 C20

今日のマクロ栄養素

P214 F196 C22

結局、全部のマクロ栄養素をオーバーしてしまった。やはり脂質がめっちゃ難しい。。。。

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今日の気づき

どうやって、目標の摂取カロリーを決めたり、目標のマクロ栄養素を決めたりするか、軽く書いておきたい。

まず、私の場合、ダイエット方法はケトジェニックダイエットをしている。

時々、糖質量をオーバーしているが。。。。

ケトジェニックダイエットは、1日の糖質摂取量が20g以下、または50g以下、と言われている。

私的には、20g以下か？50g以下か？で、大分楽さが違うので、一応今は20g以下を目指している。

タンパク質量は、体重×1.2〜1.6と言われている。

が、私的には筋肉量を減らしたくないので体重×2以上摂取している。

脂質は、1日の摂取カロリーの60%と言われている。

私は、だいたい毎日オーバー摂取してしまっている。。。。。。

私の場合、1日の基礎代謝量は1.864カロリーです。

基礎代謝計算はこちらで計算してね^ ^↓

https://www.easycalculation.com/ja/health/bmr.php

そして1日の運動量が多いので

1.864×1.725＝3.215カロリー

を1日に消費している程で計算していきます。

ちなみに、1日にほとんど何も運動してない人は

基礎代謝量×1.2で計算してね^ ^

めちゃくちゃ毎日運動しまくってれば×1.9で計算してください。

一応、先週の私の消費カロリーの平均は

3.697カロリーでした。

1864×1.9＝3.541カロリーなので

私も×1.9でも充分ですが、厳しめに1.725にしてます。

私の場合、1日の総摂取カロリーを3.215カロリー摂取した場合、太りも痩せもしないです。

計算上では。

脂肪1キロを燃焼させるのに➖7.200カロリー必要なので、1週間で1キロ脂肪を燃焼させたい場合、

7.200÷7＝1.028カロリーと、なり

3.215➖1.028＝2.187カロリーと、なります。

さて、ここから超重要なマクロ栄養素のバランス作成です。

私の場合、総摂取カロリーを2.200に設定して1週間に脂肪➖1キロを目指します。

まずは、糖質摂取量を20gに設定。

次にタンパク質量を190gに設定。

そして、脂質を154gに設定。

このマクロ栄養素バランスで、ケトジェニックダイエットをします。

人それぞれの運動習慣や、目的によって、マクロ栄養素バランスは変わってくるので、いろいろ試しながらやってみてください。

私の場合は、これを目標にやってみます。

まぁ、２日連続で脂質がオーバーしてますが。。。。。

どうなるかは、乞うご期待ください。

つづく。