【ダイエットのやり方】痩せたいと思ったときに、何をどれくらい食べたらよいか？を計算してみた話

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みなさん、こんにちは藤井健次郎です。今日は、糖質制限ダイエットを始めようと思ったけど、どうやっていいか分からない。何をどれくらい食べればいいのか？と、思う人に向けて書いていきます。

あくまでも目安となりますが、数字を把握しておくと食事のコントロールがやりやすくなります。

ダイエットをやっていると、感情がジェットコースターのように揺れます。何気なく普段の生活を送っているだけで、様々なストレスが降りかかってきますし、空腹感と常に戦っているので、ちょっとした事でイライラします。

ストレスがかかると、「今日は、こんなに大変なのによく乗り切った自分(*^^*)イライラしたときは全部カロリー0」と、納得して食べすぎてしまうこともあるでしょう。

ダイエットを順調に進めていくには、ある程度、感情と食事のチョイスを切り離して決めた方が私は良いと思うので、具体的に食べれる物も書きます。

数字を把握していれば、食べれる物のチョイスがしやすいし、例え、食べてはいけないものを食べたとしても後々、リカバリーがしやすくなります。

ダイエットを行うときは、めんどくさいですが食べたものと栄養の数字(タンパク質、脂質、糖質)は記録しましょう。体重測定の変化と食べたものを振り返る事によって、ご自身にあった量や内容を見つけていくことができます。

では、参考になるように書いていきましょう。

注)今日の内容は糖質制限食で書いていきます。

どれくらい食べてイイのか？摂取カロリーのだいたいの上限

ダイエットをしていると、体重が増えたり、減らなかったりした時が1番へこみます。

そういう経験があると、ついつい食事をパスしてしまいがちです。食べたら体重が減らないとイメージしやすいですが、いつもお腹はすいているし、好きなものは食べれないし、いつも辛いのに、さらに食事を抜くと激しい空腹感に”常に””襲われることになります。

この激しい空腹感が特に辛いです。誰でも耐えられません。

なので私的には、ダイエット中でも食べれる範囲で食べてほしいです。

さて、それでは具体的に書きます。

女性の場合

身長158㎝、体重55㎏(大体の平均値)の10代～60代で1200～1300カロリーが基礎代謝になります。

あまり運動しない人だと1300×1.2＝1560が消費カロリーの目安になります。

よく運動する人で1300×1.4＝1820が消費カロリーの目安になります。

およその目安で消費カロリー−500＝痩せていく摂取カロリーなので、だいたい1060～1320カロリーくらいになります。う～～～～ん、なかなか開きがあるなぁ～～～。

普段からかなり運動をしている人で、1580カロリーが摂取カロリーの目安になります。人によって生活背景や運動習慣が異なるので、まずは、ご自身で決めてやってみて、きつかったら数字をいじってみてください。

男性の場合

身長170㎝、体重70㎏(大体の平均値)の10代～60代で1500～1700カロリーが基礎代謝になります。

あまり運動しない人だと1700×1.2＝2040が消費カロリーの目安になります。

よく運動する人で1700×1.4＝2380が消費カロリーの目安になります。

消費カロリー−500カロリーが摂取カロリーの目安なので1540～1880カロリーあたりが目安になってきます。

とはいっても、人それぞれ数字は違ってくるし、生活習慣も人それぞれなので、この数字はあくまで平均値の目安になります。

ダイエット中、どんな感じで食べられるのか？1日の食事のリスト紹介

ダイエット初期であれば、どんなダイエットでも効果が出ますし、最初から設定がきついと継続できないので、摂取カロリーの設定を高めにして進めていきます。

女性の場合　1320カロリーに設定

1日4食で想定した場合、1食あたり330カロリーが摂取の目安となる。

朝　卵2個をオリーブオイル又はグラスフェッドバターで調理、チーズを入れても良い。約260カロリー

昼　ローストポーク120g　タンパク質は、卵、豚肉、鶏肉、牛肉、魚など良い　付け合わせの野菜　ブロッコリー　アスパラガス　インゲン　など

かさましが必要であれば、白滝、キノコ類など　約400カロリー

間食　ゆで卵2個　鳥のささみ　などのタンパク質　ナッツやバターコーヒーもおススメ　組み合わせは自由に　約180カロリー

夕食　牛ロースステーキ150g　タンパク質、野菜、かさましのリストは昼と一緒　約480カロリー

男性の場合　1880カロリーに設定

1日4食で想定した場合、1食あたり470カロリーが摂取の目安となる。

朝　卵3個をオリーブオイル又はグラスフェッドバターで調理、チーズを入れても良い。約350カロリー

昼　ローストポーク200g　以下、リストは女性と同じ　約540カロリー

間食　ゆで卵2個　鳥のささみなど　約180カロリー

夜　牛ロースステーキ300g　野菜はブロッコリー、インゲン、アスパラガスなど　約800カロリー

ダイエット初期は正しい食事内容を行っていても、空腹感を強く感じるので、お腹が空いたらコーヒーや炭酸水、お吸い物なんかもおススメです。

私がダイエット中、実際に食べていた食事のリスト

この中から、その日の気分やスケジュールによって選んでいました。

□朝

バターコーヒー／グラスフェッドバター10～15g、MCTオイル7g／

チーズオムレツ／卵2～3個、グラスフェッドバター10g、チーズ2～3枚／

牛赤身肉のステーキ200g／オリーブオイル10g／

鳥のささ身200g／ボニーク使用／

☆忙しい時はコンビニ

ファミマ

バターコーヒー／海老とブロッコリーのタルタルサラダ／ゆで卵／グリルチキン／焼き鳥／

セブンイレブン

冷凍焼き鳥／照り焼きチキン／焼き鳥／ゆで卵／鯖の塩焼き／

□昼

豚肩ロース肉200g

鳥モモ肉200g

牛ロースステーキ200g

マグロの刺し身

野菜は、ブロッコリー、アスパラガス、インゲン、ホウレンソウ、から選ぶ

キノコ類は積極的に食べた

□間食

焼き鳥／ゆで卵／グリルチキン／ナッツ／バターコーヒー／プロテインバー／プロテインクッキー／糖質オフアイス／糖質オフプリン／

糖質オフアイスのSunaoはローソンやスーパーで購入できます。

糖質オフプリンはスーパーで購入できます。

その他にも忙しい方には低糖質のお弁当はMeallabo。

低糖質のお弁当やスィーツはNosh、リンクはこちら↓

低糖質商品は低糖工房で手に入ります。リンクはこちら↓

プロテインバー、プロテインクッキーはiherbというアプリから注文できます。

□夜

牛ロースステーキ200g

豚肩ロース200g

鮭の塩焼き

サバの塩焼き

野菜は昼と一緒のものを食べた。

たまに、ゴボウやレンコンも食べた。食物繊維はサプリで摂るのもおススメ。

□外食先

焼き鳥や／いきなりステーキ／居酒屋／焼肉屋／魚屋／

ダイエットを続けるためのコツ

ダイエットは辛いです。食事は社会生活と密接なので、知り合いや家族と共に摂る事が多いです、ですので事前にダイエットに取り組んでいる事を告げておくとよいです。

食事先が指定できるときは是非やりましょう。

ダイエットを始める前に、食べれる物リストを作成して必要な商品をそろえましょう。食べれる量も計画してみましょう。

□私がもし今からダイエットを始めるなら買うもの

グラスフェッドバター／MCTオイル／スパイスソルト／低糖質調味料やソース／Amazonで買えます。

エクストラバージンオリーブオイル

お弁当ケース

ボニーク(低温調理器)

ハンドブレンダー(バターコーヒーに必要)

ソーダストリーム(家でソーダ作れます)

サプリメント←そのうち記事を書きます。

以上です。

ダイエットをしようと思ったら、今は情報が溢れているので是非調べてみて下さい。その中から自分に合いそうなダイエットをチョイスしてやってみてください。

最初は空腹感が治まらないですが、4日目くらいから落ち着きますし、やりながら工夫してみて下さい。

何か分からないことがあればtwitterかinstagramのDMにてお答えします。

twitter→　https://twitter.com/kenlowcarb_72

instagram→　https://www.instagram.com/kenjiro_fujii72/?hl=ja

私はダイエットをする方、全員を応援しています。一緒に頑張りましょう。

つづく。