みなさん、こんにちは藤井健次郎です。
「ダイエットは辛い」、「もう絶対自分なんて痩せられないだろ」、「ダイエットをしたいけど何をやっていいか分からない」、「ダイエットはいつもお腹がすく」。
「けれども、痩せたい」、「もう、デブはこりごり、身体も重い」、「もうこんな自分は嫌だ」。
今日は、そんな気持ちを持っていたダイエットを始める前の過去の自分をイメージして書いていこうと思います。
今の世の中、情報で溢れている
ダイエット意識が芽生えたら、その小さな声を無視してはいけません。ちゃんと拾ってあげる事。
”ダイエット やり方”と、検索すれば情報には困りません。
逆に情報がありすぎて迷ってしまい、もしかすると自分に合っていないやり方を始めてしまい、キツくて挫折してしまうかもしれません。私も過去に2回、人生をかけたダイエットに失敗しました。
ダイエットは、その人の生活背景、運動習慣、食事の好み、身体の反応を加味して選ぶとよいと思います。
私が今持っている情報の中からではありますが、順番に書いていきます。
基本はカロリー収支をマイナスにする
ダイエットの基本は消費カロリーより摂取カロリーをマイナスにするだけです。
消費カロリーは基礎代謝＋運動習慣＝消費カロリーになります。
基礎代謝の計算サイトのリンクを張っておきます。
リンクはこちら↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1572329311
そして運動習慣を数値化します。
1日にあまり運動しない人は1.2
少し運動する人は1.4
結構運動する人は1.6
アスリートは1.8
普通の社会人は1.2でよいと思います。
基礎代謝×1.2＝消費カロリーになります。
消費カロリーより摂取カロリーを500カロリーマイナスにできれば緩やかですが、確実に痩せます。
正しいやり方をしていても辛い
そもそも皮下脂肪は飢餓状態に備えるために存在しているので、空腹感を感じないと代謝されない。
どんなダイエットをしていても、食後に満腹感を感じていては皮下脂肪は減っていかないと思います。
ですので、ダイエットと空腹感はセットです。
辛い空腹感を少しでも緩和させるために食の好みを利用します。
ご飯をある程度食べられる低脂質ダイエット
太る時は脂質と糖質が合わさった料理をたくさん食べていると思います。脂質＋糖質の料理はカロリーも高くなります。
ラーメン＋チャーハン＋餃子みたいなイメージです。
低脂質ダイエットは、脂質をある程度カットすることによって摂取カロリーを抑えてダイエットをしていきます。
やり方は摂取カロリーの上限を計算します。
私の場合1660カロリーですので、脂質量をそのカロリーの10％以下にします。私の場合、脂質量は166カロリー、18gになります。
1660－166＝1494
タンパク質量は体重×1.2～2以内がおススメです。
私の場合75×2＝150gがタンパク質量になります。
150×4＝600カロリーがタンパク質のカロリーになります。
1494－600＝894カロリーが糖質のカロリーになります。
894÷4＝223.5gが糖質量です。
まとめると、私の場合1日に糖質223.5g、タンパク質150g、脂質量18gが目安になります。
食事の例は
朝 オートミール40g プロテイン１杯 バナナ半分／タンパク質30g、脂質量3.89g、糖質量36.62g
オートミール皿に入れ水を少し入れてレンジへ、ふやかしたらプロテインを1杯入れてかき混ぜる。
バナナを乗せて完成。
間食 そば200g 鳥ささみ80g／タンパク質30g、脂質量2g、糖質量44.2g
ささみはボニークを使うと柔らかくて美味しく食べられます。
昼 玄米140g 鳥ささみ80g 茹でたブロッコリーとアスパラガス／タンパク質24g、脂質量2g、糖質量50g
間食 干し芋 プロテイン／タンパク質27g、脂質量1.4g、糖質量56g
夕食 そば200g 鳥ささみ80g／タンパク質30g、脂質量2g、糖質量44.2g
マクロ栄養素バランス／タンパク質量141g、脂質量11.3g、糖質量231.2g
総摂取カロリーは1591カロリー
タンパク質は、玉子の白身、鳥の胸肉、豚のヒレ肉、牛赤身肉、イカ、エビ、タコ、ホタテなどから選びます。
脂質の調整はアーモンドバターを舐めたりして足りない量を補っておくといいです。
糖質は、オートミール、そば、サツマイモ、白米、玄米、酵素玄米などから選びます。
野菜は、ブロッコリーとアスパラガスなど緑の野菜が良いと思います。
糖質が好きな方は是非、低脂質ダイエットを実践してみて下さい。
脂の乗った肉や魚が、ある程度食べられる低糖質ダイエット
私の場合の栄養素の内訳は、タンパク質量150g、脂質量110g、糖質量20gです。
総摂取カロリーは1664カロリーなので、そこからまずはタンパク質150g、150×4＝600カロリーをひきます。
1664－600＝1064
1064から糖質量80カロリーをひきます。残り984カロリーが脂質量になるので110gになります。
食事の例は
朝 バターコーヒー 目玉焼き3個／タンパク質量20g、脂質量44g、糖質量3g
間食 鳥ささみ80g／タンパク質量20g、脂質量0.68g、糖質量0g
昼 豚ヒレ肉200g オリーブオイル9g使ってグリル 茹でたブロッコリーとアスパラガス／タンパク質量45.6g、脂質量12.8g、糖質量0.4g
間食 MCTオイル入りコーヒー／脂質量10g
間食 鳥ささみ80g ／タンパク質量20g、脂質量0.68g、糖質量0g
夕食 サーロインステーキ200g 茹でたブロッコリーとアスパラガス／タンパク質量35g、脂質量48g、糖質量0.8g
マクロ栄養素バランス／タンパク質量140.6g、脂質量117g、糖質量4.2g
総摂取カロリーは1632カロリー
タンパク質は、肉や魚は脂質量に気を付ければ何でも大丈夫です。
脂質は、MCTオイル、グラスフェッドバター、オリーブオイル、アマニオイル、などがおススメです。
糖質は、調味料に気を付けて下さい。おススメはスパイスソルト、ハーブ系などがおススメです。
脂質を取るのが好きな方は是非、低糖質ダイエットを実践してみて下さい。
選択肢が分かったら気合で乗り切る
痩せて良かったなと今なら思えますが、私はダイエットを始める前は今の姿や状態を想像できませんでした。
がむしゃらに、ただひたすら繰り返し似たような食べ物を固定して、毎日毎日欲に耐えながら過ごしました。
毎朝、毎晩、体重計に乗り、食べたものと起きた変化を記録して、改善しながらの日々でした。
最初はコンビニに寄っても、スーパーに寄っても、すぐにスイーツや揚げ物が目に飛び込んできていました。
ラーメン屋の前を通れば、激しい欲求に襲われていました。毎回、外食のメニューを見るたびに脊髄反射的にから揚げを注文してしまいました。
今、振り返れば失敗ばかりでした。
毎日、毎食、欲望にぶん殴られる日々でした。
ですが、決めた食事メニューを継続して選んで食べていれば絶対に痩せるという根拠があったので、何回失敗しても、連続で失敗することは無かったです。ひたすら決めた自分との約束を果たすために繰り返しました。
気づけば、コンビニに寄っても、スーパーに寄っても、スイーツや揚げ物が目に入らなくなりました。
どの食べ物が、どういう栄養素なのか見れば分かるような状態になりました。
ここまで来るのに、正直、辛いことしかなかったです。
周りは毎日美味しそうにラーメンや、シュークリームや、お菓子を食べていて、私は食べられない。
飲み会に行っても、自分だけ食べられない。
惨めで虚しさだけが積み重なりました。
そんな負のエネルギーを溜め込んで、毎日、頑張るエネルギーに変えました。
「痩せよう」と、思ったら、その瞬間から頑張りましょう。
私はダイエットをしたい全ての人を応援します。
つづく。
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